تعرف على طيب

تشمل خدماتنا الرعاية المنزلية لكل الأعمار وبغض النظر عن الحالة الصحية.

كود الخصم: taib10

4
min read

دليلك لأفضل عادات النوم الصحي

يمكنك تجنب التقلب في الفراش والأرق والاستيقاظ بمزاج سيء من خلال اتباع عادات يومية صحية تساعدك على النوم بشكل سليم.

يتطلب جسم الإنسان الحصول على قسط جيد من النوم، إذ يمكننا تشبيه النوم على أنه عملية إعادة شحن طاقة الجسم ونشاطه، وقد يكون من الصعب النوم خلال ساعات الليل في بعض الأحيان، وذلك بسبب ضغط جدول العمل والالتزامات، كما الإجهاد الذهني والجسدي. هنالك بعض الأمور التي تمنع الفرد من الحصول على ساعات النوم الصحي المطلوبة، والتي يجب الحد منها على الفور لأسباب نذكرها لاحقاً. 

في هذا المقال، نضع بين يديك عدداً من النصائح والأمور المتعلقة بالنوم الصحي من أجل تحقيق نمط حياة نشِط وحيوي.

ما هي فوائد النوم؟ 

يضيع وقت النوم في عالمنا المتسارع، إذ أصبح النوم شيئاً من السهل التمنع عنه لأطول وقت ممكن، وذلك لأن قائمة أولوياتنا تتمركز حول العمل والأعمال المنزلية والوقت الاجتماعي والترفيه. مع ذلك، لا ينبغي التقليل من ساعات النوم أو الامتناع عنه، وذلك لأن النوم ببساطة مهم لسلامة صحتك الجسدية والعقلية، تماماً مثل احتياج جسمك للطعام والماء. 

النوم الصحي شرط أساسي لبدء يومك بنشاط وحيوية وإنتاجية أكبر

تعد حاجة الجسم للنوم من أهم مقومات صحة سائر أعضاء الجسد، إذ يعمل النوم على تحقيق عدد من الأمور الهامة، ومنها:

  • الحفاظ على الوظائف الرئيسية للجسم 
  • استعادة الطاقة
  • إصلاح أنسجة العضلات 
  • معالجة المعلومات الجديدة في الدماغ

عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم أو تعريض نفسك للحرمان من النوم، تحدث عدة مشاكل عقلية وجسدية، ومنها:

  • صعوبة التفكير بوضوح
  • فقدان التركيز
  • صعوبة التعامل مع الأمور الحياتية 
  • عدم السيطرة على العواطف

ثبت أن قلة النوم بشكل مزمن تزيد من مخاطر الإصابة بحالات صحية خطيرة، بما فيها مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والاكتئاب، كما يمكن أن يؤثر النوم القليل على جهاز المناعة لديك، مما يقلل من قدرة الجسم على محاربة العدوى والأمراض.

كم عدد الساعات اللازمة للنوم الصحي؟

تتغير وتختلف عادات النوم وعدد الساعات اللازمة لاتباع نمط النوم الصحي مع التقدم ​​في العمر، فكلما ما يتقدم الإنسان في العمر، يقل عدد ساعات النوم التي يستغرقها الفرد في الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة. 

أما إن كنت ترغب بمعرفة عدد الساعات اللازمة من أجل الحصول على فوائد النوم الصحي، فنذكرها فيما يلي: 

  • من 6 إلى 13 عاماً: 11 ساعة
  • من 14 إلى 17 عاماً: من 8 إلى 10 ساعات
  • من 18 إلى 64 عاماً: 7 إلى 9 ساعات
  • 65 عاماً فما فوق: 7 إلى 8 ساعات

أما فيما يتعلق بالأطفال، فإن احتياجاتهم الجسدية فيما يخص ساعات النوم تفوق البالغين، وقد لا ينبغي على الأطفال النوم لساعات الطويلة على دفعة واحدة، وإنما تُحسب كذلك ساعات النوم الصحي من أوقات القيلولة. 

بالنسبة لعدد ساعات النوم الخاصة بالأطفال، فهي:

  • من 0 إلى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة
  • من 4 إلى 11 شهراً: من 12 إلى 15 ساعة
  • من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة
  • من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة

يمكنك معرفة الوقت المناسب للنوم من خلال حاسبة أوقات النوم من طيب، ومعرفة أنسب وقت للاستيقاظ حسب دورات النوم الصحية باستخدام حاسبة وقت الاستيقاظ من النوم

قد لا يتطلب جسم الأطفال أو البالغين عدد الساعات المذكورة أعلاه تماماً، وذلك لأن بعض العوامل تؤثر على مقدار النوم الذي يحتاجه جسم الإنسان، بما فيها العوامل الوراثية، إذ يمكن أن تلعب الجينات دوراً هاماً في مقدار نسبة النوم اللازمة لاستعادة طاقة البدن.

فضلاً عن ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يحصلون على قسط جيد من النوم المتواصل دون الاستيقاظ إلى قدر أقل من النوم يومياً، وذلك مقارنة بالأشخاص الذين يستيقظون عدة مرات خلال ساعات النوم أو يجدون صعوبة في النوم المتواصل دون انقطاع.

علاوةً على عوامل العمر والجينات، تؤثر العديد من الأمور على عدد ساعات النوم التي يحتاجها كل شخص لآخر، ومن أبرز هذه الأمور الآتي: 

  • جودة النوم: إذ لا يحصل الأشخاص الذين يتقطع نومهم على فوائد النوم الصحي كاملةً بما أن جودة النوم لا تقل أهمية عدد ساعات النوم
  • الحمل: تتسبب التغيرات المتكررة في مستويات الهرمونات في انخفاض جودة وعدد ساعات النوم يومياً
  • التقدم في السن: حيث يحتاج كبار السن إلى المقدار نفسه الذي يحتاجه الشباب، وفي بعض الأحيان تختلف أنماط النوم عند التقدم في العمر

وضعية النوم الصحيحة

تتعدد طرق النوم الصحيحة وأفضلها هي النوم على الجانب

تؤثر وضعية النوم على جودة النوم، وتحدد الوضعيات على اختلافها فيما إذا كان النوم صحي أم لا. يجدر بالذكر أن طريقة النوم الصحيحة لا تؤثر كثيراً على صغار السن، ولكن عند التقدم بالعمر، فإن وضعيات النوم السليمة مهمة للمساعدة في الحد من المشاكل التي تحدث للإنسان مع الوقت، مثل آلام الظهر. ويجب التنويه إلى أن النوم بوضعية خاطئة قد يتسبب بزيادة هذه الأعراض والآلام.

أما عن وضعيات النوم، فنفصل فوائد كل من هذه الوضعيات في السطور التالية:

وضعية الجنين

تعد هذه الوضعية الأكثر شيوعاً بين الأشخاص، وعلى وجه الخصوص النساء، وتعد هذه الوضعية من الوضعيات الصحية لعدد من الفوائد، أبرزها الآتي: 

  • إعادة العمود الفقري إلى الوضعية الطبيعية
  • التقليل من خطر الإصابة بالزهايمر ومرض باركنسون
  • بالنسبة للمرأة الحامل، تعمل هذه الوضعية على تحسين تدفق الدورة الدموية إلى الجنين كما التخفيف من ضغط الجنين على الكبد

تجدر الإشارة إلى أن وضعية الجنين قد تتسبب بالضغط على الرئتين والحجاب الحاجز، لذا ينصح بمد الجسم من الحين إلى الآخر.

 وضعية النوم على الجانب

إن كنت ترغب بالحصول على كافة فوائد النوم الصحي، فإن هذه الوضعية من أهم الوضعيات الصحية، إذ يساعد النوم على جنب الجسم مع إبقاء ظهرك مستقيماً في التقليل من مشكلة انقطاع النفس خلال النوم وتقليل مشاكل الرقبة والظهر، كما يمكنك وضع وسادة طرية بين القدمين للتقليل من الضغط على منطقة الحوض.

وضعية السقوط الحر

تركز هذه الوضعية على النوم على المعدة مع وضع اليدين أسفل الوسادة أو بجانب رأسك، وهي من الوضعيات غير الصحية كونها تسبب ألماً في منطقة الظهر أو الرقبة.

وضعية الجندي

تتمثل هذه الوضعية بالنوم على الظهر مع وضع اليدين على جانبي الجسم، وهي من الوضعيات غير الصحية لأنها من أبرز مسببات الشخير وأمراض الشريان السباتي.

النوم على البطن

وتعتبر أسوأ وضعيات النوم، لأنها تسبب العديد من الآثار الجانبية السلبية؛ مثل إجهاد العمود الفقري والرقبة والكتفين وأسفل الظهر، كما تزيد من الإصابة بحرقة المعدة. كما يرتبط النوم على البطن أيضاً بظهور التجاعيد المبكرة.

نصائح النوم الصحي

إذا كنت ترغب بالتمتع بنوم صحي، يمكنك اتباع عدد من نصائح النوم الصحي التي تساعد في تحقيق هذه النتيجة، وهي: 

  • الالتزام بجدول محدد للنوم حسب الساعات والأعمار المذكورة سابقاً في المقال
  • الانتباه لكميات الأكل والشرب قبل النوم، إذ لا نوصي بالخلود إلى النوم مع الشعور بالجوع أو الشبع المفرط
  • تجهيز بيئة مريحة للنوم
  • التقليل من الغفوات القصيرة قبل النوم
  • ممارسة الأنشطة البدنية والرياضية يومياً 
  • التحكم في القلق والتفكير المفرط
  • الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبيل النوم بساعة واحدة على الأقل
  • تجنب الكافيين والتدخين قبل النوم
  • تناول المكملات الغذائية والأعشاب المهدئة

أسباب الأرق وتقطع النوم

يتسبب الاستهلاك المفرط للكافيين والتبغ في تقطع النوم المتكرر خلال الليل

تمر دورة النوم بعدد من المراحل، وينتقل الجسم بشكل طبيعي مع مرور الوقت في الليل بين هذه المراحل، الأمر الذي قد يتسبب بخلل في عملية الانتقال من مرحلة إلى أخرى، مثل الانتقال من مرحلة النوم الخفيف إلى النوم العميق، مما يتسبب على الأغلب في انقطاع النوم.

عدا عن ذلك، تؤدي العديد من العوامل الخارجية إلى انقطاع الراحة أثناء النوم، وفي هذه الجزئية نضع أبرز أسباب تقطع النوم وصعوبة العودة إليه بعد الاستيقاظ فجأة:

  • إدمان الكافيين أو التبغ أو الكحول
  • تناول أنواع معينة من الأدوية
  • الإصابة بانقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين
  • القلق والتوتر والتفكير المفرط
  • النوم على وسائد غير مريحة (سواء كانت منخفضة أو مرتفعة كثيراً)
  • سوء الهضم بسبب تناول وجبات كبيرة أو دسمة قبل النوم
  • شرب الكثير من السوائل مما يسبب الذهاب المتكرر إلى الحمام 
  • الإصابة بتضخم البروستات
  • أمراض الجهاز التنفسي مثل الرشح والإنفلونزا
  • حرقة المعدة أو الإصابة بمرض الارتداد المعدي المريئي أو السعال المزمن

يمكن الاستغناء عن الكثير من الأمور التي تسبب خللاً في النوم، مثل تعريض الجسم للإجهاد الذهني عند النظر إلى شاشة الهاتف والإضاءة الساطعة، لذلك إن كنت ترغب بنوم صحي، يجب عليك التفكير بكل العوائق وإزالتها.

كان هذا كل ما لدينا في مقالنا عن النوم الصحي و فوائده كما أسباب تقطع النوم! يمكنك الاطلاع على مدونة طيب للمقالات الطبية والتعرف على المزيد من المعلومات التي تدور حول صحتك العامة والنصائح القيمة للحفاظ على سلامتك.

حصّن عائلتك ونفسك

حمّل تطبيق طيّب

يمكنك إلغاء الطلب مهما كان السبب واسترداد ثمن الخدمة
(حسب القواعد والشروط العامة لشركة طيب)

طرق الدفع المتاحة

قم بالاشتراك لتحصل على آخر المقالات الطبية المتنوعة على بريدك الإلكتروني

شكرا لانضمامك إلى النشرة الإخبارية
من فضلك تفقد بريدك الالكتروني