أسرع طريقة للوصول لخدمات الرعاية الصحية من المنزل!

احجز موعدك في طيب.. تطبيقك الأول للرعاية الصحية من منزلك، في أي وقت ومن أي مكان.

حمل التطبيق مجاناً!

تطبيق طيب على App storeتطبيق طيب على اندرويد
6
min read

النشويات والرجيم: أهمية تناول النشويات في الحميات الغذائية

إذا كنت تعتقد بأن النشويات ضارة وتسبب زيادة الوزن، ننصحك بقراءة هذا المقال لمعرفة أهم النشويات التي يجب تناولها أثناء الرجيم.

تعتبر النشويات أحد المكونات الغذائية الموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات، ويشيع بين الغالبية بأن النشويات سيئة خاصةً عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، ويعتقد الناس بأن الكربوهيدرات والرجيم يجب ألا يجتمعا، وهذا غير صحيح!

 إن النشويات التي تسمى علمياً (الكربوهيدرات) ليست جميعها سيئة، فبعضها يحتوي على فوائد كبيرة وخصوصاً عند إدراجها بالطريقة الصحيحة في نظامك الغذائي؛ فجسم الإنسان يحتاج إلى النشويات ليعمل بشكل جيد لأن النشويات هي المصدر الأساسي لطاقة الجسم.

ما هي النشويات؟ وما هي فوائدها؟ وهل يجب الامتناع عن تناول النشويات لخسارة الوزن؟ تابع قراءة هذا المقال لفهم المزيد عن النشويات ومدى أهميتها لجسم الإنسان.

نبذة سريعة عن الكربوهيدرات:

  • الكربوهيدرات ليست ضارة ويحتاجها الجسم بشكل مستمر لإنتاج الطاقة والقيام بالعديد من الوظائف الحيوية.
  • يمكن إدراج النشويات ضمن الحميات الغذائية بشكل مدروس من خلال التركيز على النشويات المعقدة بدلاً من السكريات البسيطة.
  • النشويات لا تزيد الوزن، وزيادة الوزن تكون بسبب تناول ما يزيد عن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، أو تناول النشويات بكميات تزيد عن احتياجك.
  • يحتوي 1 جرام من النشويات على 4 سعرات حرارية.

ما هي النشويات؟ وكيف يعالجها الجسم؟

النشويات عبارة عن جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، وهي أحد أنواع الكربوهيدرات التي تصنّف ضمن المغذيات الثلاث الرئيسية ( الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون).

تنقسم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات؛ السكريات والنشويات والألياف، ويتمثل دورهم في توفير الطاقة لجسم الإنسان، وهم المصدر الأساسي لها، أي عندما تتناول النشويات يقوم الجسم بتحويلها إلى سكر الجلوكوز، ويقوم هرمون الأنسولين بإخراج الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا، حيث يتم إستخدامه للطاقة الفورية أو تخزينه على شكل جلايكوجين في الكبد أو العضلات أو الدهون في جميع أنحاء الجسم، ويحرق الجسم في النهاية هذا الجليكوجين للحصول على الطاقة، وعندما تنفذ مخازن الجليكوجين يبدأ الجسم في حرق الدهون بدلاً من ذلك.

ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

إن ما يحدد التركيب الكيميائي للطعام هو مدى سرعة هضمه وما إذا كان الطعام عبارة عن نشويات معقدة أو بسيطة، فما هي النشويات المعقدة والنشويات البسيطة؟

1- النشويات المعقدة

تحتوي النشويات المعقدة على فيتامينات ومعادن وألياف يحتاجها جسمك ويطلق عليها مصطلح (النشويات الجيدة). ومن الأمثلة عليها: الأرز، والبسكويت، والمعكرونة، والذرة، والبازلاء، والجوز، والبطاطا الحلوة، وهي النشويات الصحية للرجيم.

2- النشويات البسيطة

تحتوي النشويات البسيطة أساساً على السكريات، ومن الأمثلة عليها: سكر المائدة، والعسل، ومنتجات الألبان، والفواكه، وعصير الفاكهة. من أضرار النشويات البسيطة أنها تساهم في زيادة الوزن، ومن الممكن أيضاً أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.

فوائد النشويات

يعتقد الجميع بأن النشويات مضرة للجسم كونها تزيد من الوزن في حال تم تناولها بكميات كبيرة، ولكن في الواقع للنشويات فوائد عديدة لجسم الإنسان، ومن أهمها:

1- النشويات تغذي العقل

يحتاج دماغ الإنسان إلى الجلوكوز، فلا يمكن للدماغ تخزين كميات كبيرة من الجلوكوز، لذلك يجب تجديد المستويات من خلال الأطعمة الغنية بالنشويات.

في حال انخفض مستوى الجلوكوز عن المستويات المثلى، فسيبدأ عقلك في التصرف بشكل غريب، وقد تصاب بما يسمى بضباب الدماغ، وهو نوع من أنواع الخلل المعرفي الذي يشمل مشاكل الذاكرة والتعلم وصعوبة التركيز.

2- تساعد النشويات في تقليل انتفاخ المعدة

 أحد الأسباب العديدة وراء الغازات الزائدة وانتفاخ المعدة هو سوء هضم بعض النشويات المعقدة، ومع ذلك تحتوي النشويات الجيدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على الكثير من الألياف الغذائية التي تعزز من حركة الأمعاء، وهذا يعني أنك أقل عرضة للشعور بالانتفاخ في حال تناول النشويات باعتدال لأن جسمك قادر على التخلص من الفضلات بإستمرار.

3- تقلل النشويات من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

يمكن للنشويات أن تحسن من صحة قلبك أو تزيدها سوءاً! دقيق الشوفان والمكسرات والفاصوليا أغذية غنية بالألياف القابلة للذوبان وضرورية للتقليل من مستويات السكر المرتفعة في الدم، وخفض الكوليسترول الضار، ومن المعروف أن ارتفاع مستويات السكر والكولسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة في الدورة الدموية يضر قلبك، لذلك تلتصق الألياف القابلة للذوبان بجزيئات الكوليسترول وتخرجها من جسمك، وهذا يعني أن قلبك سيبقى أقوى وأكثر صحة!

مع ذلك إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات الغازية أو المعكرونة بالجبن أو النشويات المصنعة، فلا تتوقع أي فوائد.

4- تناول النشويات الجيدة لجودة نوم أفضل

هل تعلم أن الوجبات الغنية بالنشويات والوجبات الخفيفة (السناك) يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل؟ تزيد النشويات من مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة التربتوفان وزيادة إنتاج السيروتونين، ومن خلال مواجهة فرط نشاط الخلايا العصبية الهيبوكريتين يضمن السيروتونين نوماً مريحاً! هذا ولاعجب أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض النشويات يواجهون صعوبة في إغماض أعينهم.  

5- تزود جسمك بالطاقة

النشويات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم، حيث يتم تحويله إلى الجلوكوز الذي يحتاجه جسمك للقيام بمعظم وظائف الجسم، مثل التنفس والمشي أو أي نوع من أنواع النشاط البدني، ويتم استخدام الجلوكوز لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) كونه عملة الطاقة ما يسهل الإجراءات البيوكيميائية الحيوية في الجسم، مما ينتج البروتين والدهون والطاقة أيضاً.

بناءً على ذلك، تلعب النشويات دوراً رئيسياً في منحك الطاقة، وعليه، كلما شعرت بالخمول تناول وجبة غنية بالنشويات مثل الفول أو البطاطا الحلوة أو الحبوب الكاملة، والأفضل تجنب النشويات البسيطة التي قد تؤثر على مستويات السكر في الدم.

6- تساعد النشويات في عملية الهضم

إن الألياف الغذائية الموجودة في النشويات الطبيعية مهمة لصحة الأمعاء المثلى، فهذه الأطعمة تساعد على التخلص من الفضلات، وتمنع الإمساك وتقلل الانتفاخ، كما تقلل الألياف أيضاَ من خطر الإصابة بسرطان القولون، وتوفر حركة الأمعاء الكاملة والمنتظمة الراحة الكبيرة من متلازمة القولون العصبي (IBS).

7- تساعد على حرق الدهون

يساعد تناول النشويات المسموحة في الرجيم (النشويات المعقدة) مثل دقيق الشوفان أو حبوب النخالة قبل التمرين أو بعده على التخلص من الدهون مقارنةً بالنشويات المكررة، فإن النشويات المعقدة لن تؤدي إلى إرتفاع مستويات السكر في الدم، ما يمنع ارتفاع مستويات الأنسولين في الدورة الدموية، ونظراً لأن الأنسولين مهم لتخزين الدهون فإن إنخفاض مستوياته قد يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون.

أهمية تناول النشويات في الرجيم والحميات الغذائية

يظن بعض الأشخاص بأن النشويات هي العامل الأساسي لزيادة الوزن، كما أنها تخيف أي شخص يتبع نظاماً غذائياً لفقدان الوزن، وتلك المعلومة غير صحيحة إطلاقاً! إذ تحتوي النشويات على مغذيات مهمة للغاية كما أنها المصدر الرئيسي لطاقة الجسم، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فمن المهم خلق عجز في السعرات الحرارية (وهي أن تتناول سعرات حرارية أقل من احتياجك) لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، بدلاً من التخلص من النشويات.

يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة النشويات إلى فقدان الوزن وفي بعض الحالات قد تؤدي إلى فقدان الوزن سريعاً جداً، ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا النزول ومن السهل إرجاع الوزن بشكل مضاعف عند كسر الرجيم، كما يترتب على هذا الأمر بعض الآثار الجانبية الجسدية مثل ضعف الجسم، وخسارة العضلات، وتساقط الشعر أحياناً.

وجب التنويه أنه من المهم عند إتباع نظام غذائي من المهم تحديد مصادر النشويات من الأطعمة الكاملة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات للحصول على النشويات المشبعة من مصادر تمد أجسامنا بالفوائد والطاقة. 

أسئلة وأجوبة عن النشويات

جمعنا لكم الأسئلة الأكثر شيوعاً حول النشويات، الكربوهيدرات، والرجيم: 

هل النشويات هي الكربوهيدرات؟

النشويات أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة. أي أنها مكونة من العديد من وحدات السكر المرتبطة معًا.

أين توجد النشويات؟

تتواجد النشويات في الفواكه والحبوب والخضروات والبقوليات والمحليات.

ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على النشويات؟

اللحوم والبيض والمأكولات البحرية والزيوت والتوابل.

ما هي النشويات غير الصحية أو "الضارة"؟

تعتبر النشويات "البسيطة" سيئة.

ما هي النشويات البسيطة؟

النشويات البسيطة هي النشويات سريعة الامتصاص والتي تتكون من سكريات بسيطة سهلة الهضم، مثل المشروبات الغازية والفواكه والسكر والخبز الأبيض والباستا.

لماذا تعتبر النشويات البسيطة مضرة؟ 

لأن النشويات البسيطة ترفع من نسب السكر في الدم ما يجعلك تشعر بالجوع بسرعة أكبر.

ما هو الوقت المناسب لتناول النشويات؟ 

الوقت الأنسب لتناول النشويات هو عندما تكون بحاجة ماسة إلى الطاقة، مثل الصباح قبل الذهاب للمدرسة، أو الجامعة، أو العمل، وقبل التمرين.

هل النشويات صحية؟ 

نعم، النشويات المعقدة هي نشويات صحية، وهي سلاسل جزيئات السكر الطويلة والمعقدة، وتعتبر مفيدة كونها تهضم ببطء، وتطلق الطاقة بثبات، ومن الأمثلة عليها البقول والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

هل النشويات تزيد الوزن؟

النشويات لا تزيد الوزن، وزيادة الوزن تكون بسبب تناول ما يزيد عن احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، أو تناول النشويات بكميات تزيد عن احتياجك.

ما هي كمية النشويات المسموح بها يومياً؟

تختلف حسب وزن الشخص ومقدار نشاطه البدني، وإليكم الفئات: 

100 - 150 جراماً في اليوم

إن 100 - 150 جراماً في اليوم هي الكمية المعتدلة من النشويات، وهي مثالية للأشخاص النحيفين والنشيطين ممن يحاولون البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنهم.

هذا ومن الممكن أن تفقد الوزن عند تناول هذه الكمية من النشويات، ويعتمد ذلك على النسبة بين كمية النشويات ومقدار النشاط البدني. 

تناول 50-100 جرام في اليوم

تعتبر هذه الكمية جيدة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع الاحتفاظ ببعض مصادر النشويات في النظام الغذائي، ولكن عليك أن تكون ممن يبذلون نشاط بدني وبشكل منتظم، كما أنها الكمية المتبعة في عملية التنشيف.

تناول 20-50 جراماً في اليوم

هذه هي الكمية المحددة في نظام لو كارب "منخفض النشويات"، وهي جيدة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم بسرعة، أو الذين يعانون من السمنة، أو مرض السكري، فعند تناول أقل من 50 جراماً في اليوم، يدخل الجسم في حالة تسمى الكيتونية، فيزود الدماغ بالطاقة عبر ما يسمى بأجسام الكيتون، وهذا قد يقلل من شهيتك مما يؤدي إلى فقدان الوزن تلقائياً، ويجب أن تعلم أن النظام الغذائي منخفض النشويات لا يعني أنه نظام غذائي خالي من النشويات.

وفي النهاية، إن كل فرد يختلف عن الأخر وما يصلح لك قد لا يصلح لغيرك، لذلك من المهم إجراء بعض التجارب الذاتية واكتشاف ما يناسبك. وإذا كنت مصاباً بمرض السكري من النوع 2، يفضل استشارة طبيبك الخاص قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي. 

يقدم لك طيب العديد من الخدمات الطبية المنزلية من تحاليل الدم المختلفة والفحوصات التي تتم من قبل ممرضين وممارسين صحيين مختصين لتقديم خدماتك الطبية بكل دقة واحترافية.

حمّل تطبيق طيّب واكتشف خدماتنا المتكاملة في الرعاية الطبية المنزلية.

حصّن عائلتك ونفسك

حمّل تطبيق طيّب

يمكنك إلغاء الطلب مهما كان السبب واسترداد ثمن الخدمة
(حسب القواعد والشروط العامة لشركة طيب)

طرق الدفع المتاحة

قم بالاشتراك لتحصل على آخر المقالات الطبية المتنوعة على بريدك الإلكتروني

شكرا لانضمامك إلى النشرة الإخبارية
من فضلك تفقد بريدك الالكتروني